불면증의 원인과 심리치료 방법

 

 

 

 

서론

불면증이란 충분한 수면의 기회가 있음에도 불구하고 잠들기 어렵거나, 자주 깨어나, 잠들지 못하는 상태를 말합니다. 이러한 형태가 반복되면 신체적인 피로뿐만이 아니라 정신적인 스트레스, 집중력의 저하,  기억력 감퇴, 우울증 등 다양한 부정적인 결과가 생깁니다. 불면증은 약물치료뿐 아니라 심리치료와 생활 습관의 개선을 병행할 때 가장 효과적으로 완화될 수 있습니다.
이번 글에서 불면증에 관한 원인과 치료 방법을 설명하도록 하겠습니다.

 

불면증의 주요 원인

불면증의 주요 원인 중에 첫 번째로 '심리적 요인'입니다.

직장, 학업, 인간관계 등에서 오는 지속적인 스트레스는 신경계의 각성 상태를 높이기 때문에 걱정이 많아지고 잠을 쉽게 들지 못하게 합니다
그리고 불안하고 우울한 상태에는 계속 부정적인 생각이 끊이지 않기 때문에 수면을 방해받게 됩니다.
또 '트라우마 경험'인데 외상 후 스트레스일 수도 있고 과거에 아팠던 경험이 있던 사람들은 악몽과 같은 불면을 유발하는 주요 원인이 됩니다.

두 번째로 '생리적 요인'입니다.
호르몬의 불균형은 멜라토닌 생성을 감소시키고,  코르티솔을 많이 생성시켜 호르몬 불균형 상태를 만듭니다. 
그리고 뇌의 각성과 시스템 이상이 뇌의 자율신경계가 과도하게 활성화되어 수면 중에서도 긴장 상태가 유지됩니다.
또한 통증의 만성질환은 위염, 요통, 천식, 갑상선 질환 등 만성적인 신체 질환으로 수면의 질을 많이 떨어뜨리게 됩니다.

세 번째로 '생활 습관적 요인'입니다.
'카페인 및 알코올 섭취' 즉 커피와 에너지 차 음료는 단기간에 집중력을 올려주기 때문에 습관처럼 마시는 사람들이 있는데 이것은 잘못된 생활 습관입니다. 또 '술을 마시면 잠이 잘 온다' 이런 말도 있는데 술을 마시면  짧게 잠이 들 수는 있지만 얕은 잠을 유발하게 됩니다.
또한 불규칙한 생활 습관이 문제인데  늦은 취침, 잦은 낮잠, 야간 스마트폰 사용 등은 생체리듬을 깨뜨립니다.  그리고 전자기기의 사용이  멜라토닌 분비를 억제해 잠들기 어렵게 만듭니다.

 

 

불면증의 유형

 

불면증의 유형으로는 여러 가지가 있는데 그중에 잠들기 위해서 누웠는데 눕고도 30분 이상 잠들지 못하는 경우 불안한 생각과 긴장, 과도한 생각이 원인이 됩니다.
그리고 '자주 깨는 형태'는 자는 도중에도 여러 번 깨서 깊은 잠을 유지하지 못하는 증상입니다. 이것은 스트레스, 통증, 환경적 요인과 관련이 있습니다.

세 번째로 '일찍 깨는 형태'는 새벽에 일찍 깨어 다시 잠들지 못합니다. 이것은 우울증과 깊은 관련이 있습니다.

 

 

 

 

불면증의 치료 방법

불면증의 치료 방법으로 크게 '비약물적 치료', '약물 치료'가 있습니다.

우선 비약물적 치료로 '인지행동치료'가 있는데 불면증 치료의 표본으로 인정받는 방법입니다. 수면에 대한 부정적 사골이 교정하고 수면 습관을 조정합니다. 예를 들어 " 잠을 잘 자지 못해서 내일 일하러 가기가 힘들 것이다"라고 생각이 든다면 이것을 고쳐 "잠을 못 자는 날도 있지만 꼭 회복할 수 있다."라고 교정하는 것입니다. 이것을 수면 일기를 작성하고, 규칙적인 기상 시간을 유지하며, 낮잠을 제한하는 등 방법이 있습니다.
두 번째로는 '이완 훈련'을 하는 것입니다. 명상, 복식호흡, 요가, 점진적인 근육 이완법 등을 통해서 신체의 긴장을 완화합니다.
세 번째로는 수면위생 교육을 받아야 합니다. 매일 같은 시간에 자고 일어나기, 침대는 '수면용'으로만 사용하기, 자기 전에는 스마트폰을 사용하지 않기, 오후 시간에 카페인 섭취 제한하기, 잠을 자는 곳은 조용하고 어두운 환경으로 조성하기 등입니다.

약물 치료 방법으로는 수면제를 먹는 것입니다. 그러나 수면제는 단기적으로 사용할 수 있으나, 장기 복용 시에는 내성이나 기억력 저하, 또 중독 현상 등 부작용이 생길 수 있습니다.
수면제 말고 항우울제, 항불안제를 복용하는 것인데 이것은 우울, 불안이 동반된 경우 사용됩니다. 수면을 방해하는 것은 멜라토닌의 부족 현상으로 잠을 자지 못하는 것인데 생체리듬이 깨진 경우 멜라토닌을 보충하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 멜라토닌이 들어있는 음식을 먹는 것도 좋은데 체리(특히 타트체리), 호두, 바나나, 토마토, 귀리·보리, 우유, 쌀·현미 등입니다.

 

불면증의 예방과 관리

 

불면증이 걸리면 일상생활이 리듬이 깨져서 불편할 수 있습니다. 이것을 예방하기 위해서 스트레스를 느낄 때 즉시 해소하는 방법을 찾기, 일정한 수면 패턴을 유지해서 생체시계가 안정되어 자연스럽게 졸림이 찾아오게 하기, '잠을 푹 잘 것이다'라는 마음의 여유 갖기, 또 전문가와 상담하여 수면 클리닉에 방문하는 것입니다.

 

결론

불면증은 단순히 '잠을 잘 자지 못하는 문제'가 아니라 몸과 마음이 힘들다고 보내는 경고 신호입니다. 스트레스 관리를 지속적으로 해야 하며 잘못된 생활 습관도 바로잡아야 합니다. 불면증에 걸렸다고 해도 무조건 약에 의존하기보다는 심리적인 안정, 건강한 생활 습관, 올바른 수면 습관을 통해서 근본적인 회복을 추구해야 합니다.
불면증을 극복하여 휴식과 용기를 가집시다.